나이가 들면 수면 상태가 점차 악화되는 것으로 알려져 있지만, 이는 오해입니다. 사실은 나이가 들면 우리의 생체 시계도 변화하기 시작합니다. 하지만 이는 우리가 이 변화에 적응할 수 없거나 낮에 더 활력을 느끼며 충분한 수면을 취할 수 없다는 의미는 아닙니다.
그렇다면 나이가 들면서 수면에 어떤 변화가 생기는 걸까요?
- 나이가 들면 수면 호르몬인 멜라토닌이 더 일찍 분비되어 우리는 더 빨리 피곤해지고 졸리게 됩니다
- 또한, 나이가 들면 멜라토닌의 분비량이 줄어들어 잠들기가 어려워질 수 있습니다. 하지만 나이가 들어도 필요한 수면의 양은 크게 줄어들지 않으며, 연구에 따르면 65세 이상의 사람들은 여전히 6~8시간을 자야 합니다.
- 만약 수면 중에 코를 골거나 호흡이 멈추는 등의 증상이 있다면 수면 무호흡 증후군의 가능성이 있으므로 수면다원검사를 고려해야 할 수 있습니다.
수면을 어떻게 관리해야 할까요?
- 규칙적인 수면과 일어나는 시간을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 밤에 잠을 잘 못 자면 늦잠을 자고 싶은 유혹에 빠지기 쉽습니다. 하지만 늦잠을 자면 그날 밤의 수면에 심각한 영향을 미칠 수 있으므로 이를 피하도록 노력해야 합니다.
- 그 대신 오후에 피곤함을 느낀다면 20분 정도의 짧은 낮잠을 고려해보세요. 단, 낮잠 시간은 20분으로 제한해야 하며, 이를 통해 저녁 시간을 더 활기차게 보낼 수 있지만 수면에는 영향을 미치지 않을 것입니다.
- 일어나자마자 블라인드를 올려 햇빛을 받는 것도 좋습니다. 가능하다면 바깥으로 나가서 햇빛을 쬐는 것이 더 좋습니다. 햇빛은 아침에 더 상쾌하게 만들어주고 피곤함을 줄여줍니다.
- 요실금은 수면에도 영향을 줄 수 있습니다. 저녁에는 물을 마시지 않고 잠자리에 들기 전에 화장실에 가려고 자꾸 깨지 않도록 잠자리에 들기 전에 화장실에 다녀오세요.
- 낮에 움직이지 않으면 더 일찍 잠들고 일어나게 될 수 있습니다. 그러므로 낮 동안에는 활발하게 활동하려고 노력하고 매일 최소한 30분 이상의 운동을 할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하고 깊게 잠드는 시간을 늘려 더 편안하고 긴 수면이 가능해지는 것으로 나타났습니다.
- 가족 또는 친구에게 지속적으로 연락하여 활발한 사회생활을 유지할 수 있도록 하세요.성인 대상의 교육 수업, 자원 봉사 또는 시니어 사교 모임에 참여하는 것은 바쁘게 지낼 수 있는 좋은 방법입니다.
- 몸뿐만 아니라 정신을 활동적으로 유지하는 것도 중요합니다! 낮에 두뇌를 사용하는 일(십자말풀이, 스도쿠, 독서 등)을 하면서 시간을 보내세요. 이러한 정신적 자극은 실제로 여러분의 수면, 특히 정신 건강을 증진시키는데 도움을 줄 것입니다.
- 나이가 들수록 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 질환이 생기기 쉽습니다.심장 질환, 혈압, 천식, 이뇨제, 갑상선 문제, 우울증, 불안과 같은 질환을 치료하기 위한 약물과 코르티코스테로이드가 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 이런 경우에 해당하는 것 같다면 수면다원검사를 받아 볼 것을 권장합니다.
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